8. Dezember

Schieb die Dinge (nicht) vor dir her

Heute wollen wir dir eine Übung für den Rücken zeigen. Du kannst die Übung noch etwas schwerer gestalten, wenn du in jede Hand ein Gewicht deiner Wahl nimmst.

Wir zeigen dir die Übung einmal in der halben Kniebeuge und einmal im Liegen. Führe von jeder Variation zwischen 10 und 15 Wiederholungen aus.

Arme nach vorne ausstrecken in der halben Kniebeuge

Ausgangsposition

Stelle dich aufrecht und stabil hin
Begib dich in eine halbe Kniebeuge
Deine Knie sind leicht gebeugt
Bringe deine Hände an die Schläfen
Die Ellenbogen zeigen nach außen

Ausführung

Bringe deine Arme auf Spannung und drücke die nach vorne weg
Stelle dir vor, du würdest einen sehr schweren Gegenstand nach vorne wegschieben
Komme mit den Armen wieder zurück in die Ausgangsposition
Achte darauf, dass du immer in der halben Kniebeuge bleibst
Deine Knie drückst du aktiv nach außen, damit sie während der Übung nicht nach innen fallen
Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule und du guckst leicht schräg nach vorne unten

Variation im Liegen

Ausgangsposition

Lege dich mit dem Bauch auf eine Matte
Dein Blick ist nach unten gerichtet
Stelle deine Füße mit deinen Zehen auf, sodass diese sich in den Boden drücken
Nimm deine Hände nach vorne, deine Fingerspitzen zeigen zu den Ohren
Deine Ellenbogen zeigen zur Seite raus

Ausführung

Hebe deinen Oberkörper ein wenig vom Boden ab
Spanne dabei dein Gesäß an
Dein Blick bleibt nach unten gerichtet (möglichst neutrale Stellung deines Halses)
Strecke deine Arme nach vorne aus. Deine Handflächen zeigen dabei nach vorne. Stell dir dabei einen Kühlschrank vor, den du wegschieben möchtest
Beuge deine Ellenbogen und bringe so deine Arme wieder zurück in die Ausgangsposition
Wiederhole diese Bewegung und denk immer daran dir etwas richtig schweres beim nach vorne strecken der Arme vorzustellen