Zirkeltraining für Läufer

Absolviere vor dem Workout ein Aufwärmprogramm. Für eine Übung benötigst du ein Gewicht deiner Wahl (2 Kurzhanteln, 2 Wasserflaschen, Widerstandsband…).

In diesem Workout ist für fast jeden Teil deines Körpers etwas dabei. Versuche bei den Übungen Körperspannung zu halten. Beim „Bergsteiger“ solltest du dich richtig aus den Schultern rausdrücken, beim „seitlichen Ausfallschritt“ bleibt dein Oberkörper gerade, beim „Stütz mit Schultertippen“ versuchtst du nicht zu sehr hin und her zu wackeln und bei der „Kniebeuge mit Sprung und Drehung“ versuchst du möglichst auf der gleichen Position wieder zu landen.

Dein Workout:

• Einbeinige Kniebeuge /hinterer Fuß erhöht
• Bergsteiger
• Rudern im Stehen (hier wird ein Gewicht deiner Wahl benötigt)
• Seitlicher Ausfallschritt
• Stütz mit Schultertippen
• Kniebeuge mit Sprung / mit Drehung (180°)
• Superman
• In Rückenlage Beine nach rechts und links bis kurz vor den Boden sinken lassen
• Hüfte heben / auf den Fersen

Eine detaillierte Beschreibung zu jeder Übung findest du, wenn du auf die Übung klickst. Die Beschreibung hinter dem „/“ ist eine Variation der Grundübung. Sie kann ein wenig schwerer sein. Probiere vorher aus, ob diese Variation etwas für dich ist. Ansonsten bleib gerne bei der Ausführung wie sie vor dem „/“ beschrieben ist. Während des Workouts kannst du auch gerne wieder zu dieser Ausführung zurück, wenn die andere Variante zu schwierig wird.

Wenn du dich mit jeder Übung vertraut gemacht hast, klicke auf den Startbutton. Es startet ein Timer, welcher dir anzeigt wie lange du die Übung durchführen solltest und wie lange du Pause hast. Oben findest du die Gesamtzeit des Workouts ohne das Aufwärmen.

Führe in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen durch, wie du am Stück sauber durchführen kannst. Pausiere, wenn du eine Pause brauchst. Falls noch Zeit übrig ist, führe unbedingt noch ein paar Wiederholungen der Übung durch.