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Ganzkörperworkout für Ambitionierte

Wärme dich vor dem Zirkel kurz auf. Eine Sammlung für ein allgemeines Aufwärmen findest du hier.

Du durchläufst 3 Runden der folgenden Übungen. Dabei hast du eine Belastung von 45 Sekunden und 10 Sekunden Pause. Zwischen den Runden hast du 1 Minuten Trink-/Erholungspause:

Eine detaillierte Beschreibung zu jeder Übung findest du, wenn du auf die Übung klickst. Die Variationen der Übungen in Klammern kannst du in der zweiten oder dritten Runde durchführen.

Wenn du dich mit jeder Übung vertraut gemacht hast, klicke auf den Startbutton. Es startet ein Timer, welcher dir anzeigt wie lange du die Übung durchführen solltest und wie lange du Pause hast. Oben findest du die Gesamtzeit des Workouts ohne das Aufwärmen.

Führe in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen durch, wie du am Stück schaffst. Pausiere, wenn du eine Pause brauchst. Falls noch Zeit übrig ist, führe unbedingt noch ein paar Wiederholungen der Übung durch.

Interaktiver Ablauf

Workout starten

66 Schritteca. 32:45

Workout bereit.

Runde 1/3

Plank Twist

00:45
  1. 1Plank TwistRunde 1/300:45
  2. 2PauseRunde 1/300:10
  3. 3Floor TouchesRunde 1/300:45
  4. 4PauseRunde 1/300:10
  5. 5Crunches mit Armen obenRunde 1/300:45
  6. 6PauseRunde 1/300:10
  7. 7Ausfallschritt nach hinten (mit Oberkörperrotation)Runde 1/300:45
  8. 8PauseRunde 1/300:10
  9. 9Bergsteiger (überkreuz, seitlich)Runde 1/300:45
  10. 10PauseRunde 1/300:10
  11. 11Trizeps in SeitlageRunde 1/300:45
  12. 12PauseRunde 1/300:10
  13. 13BurpeeRunde 1/300:45
  14. 14PauseRunde 1/300:10
  15. 15Käfer (mit gestrecktem Bein)Runde 1/300:45
  16. 16PauseRunde 1/300:10
  17. 17Vierfüßler mit Ellenbogen und Knie seitlich anhebenRunde 1/300:45
  18. 18PauseRunde 1/300:10
  19. 19Paddeln in Bauchlage (Übergabe eines Gegenstandes in Bauchlage, Bauchschaukel)Runde 1/300:45
  20. 20PauseRunde 1/300:10
  21. 21Kniebeuge mit Armen oben (Fersen heben, breite Kniebeuge)Runde 1/300:45
  22. 22SatzpauseRunde 1/301:00
  23. 23Plank TwistRunde 2/300:45
  24. 24PauseRunde 2/300:10
  25. 25Floor TouchesRunde 2/300:45
  26. 26PauseRunde 2/300:10
  27. 27Crunches mit Armen obenRunde 2/300:45
  28. 28PauseRunde 2/300:10
  29. 29Ausfallschritt nach hinten (mit Oberkörperrotation)Runde 2/300:45
  30. 30PauseRunde 2/300:10
  31. 31Bergsteiger (überkreuz, seitlich)Runde 2/300:45
  32. 32PauseRunde 2/300:10
  33. 33Trizeps in SeitlageRunde 2/300:45
  34. 34PauseRunde 2/300:10
  35. 35BurpeeRunde 2/300:45
  36. 36PauseRunde 2/300:10
  37. 37Käfer (mit gestrecktem Bein)Runde 2/300:45
  38. 38PauseRunde 2/300:10
  39. 39Vierfüßler mit Ellenbogen und Knie seitlich anhebenRunde 2/300:45
  40. 40PauseRunde 2/300:10
  41. 41Paddeln in Bauchlage (Übergabe eines Gegenstandes in Bauchlage, Bauchschaukel)Runde 2/300:45
  42. 42PauseRunde 2/300:10
  43. 43Kniebeuge mit Armen oben (Fersen heben, breite Kniebeuge)Runde 2/300:45
  44. 44SatzpauseRunde 2/301:00
  45. 45Plank TwistRunde 3/300:45
  46. 46PauseRunde 3/300:10
  47. 47Floor TouchesRunde 3/300:45
  48. 48PauseRunde 3/300:10
  49. 49Crunches mit Armen obenRunde 3/300:45
  50. 50PauseRunde 3/300:10
  51. 51Ausfallschritt nach hinten (mit Oberkörperrotation)Runde 3/300:45
  52. 52PauseRunde 3/300:10
  53. 53Bergsteiger (überkreuz, seitlich)Runde 3/300:45
  54. 54PauseRunde 3/300:10
  55. 55Trizeps in SeitlageRunde 3/300:45
  56. 56PauseRunde 3/300:10
  57. 57BurpeeRunde 3/300:45
  58. 58PauseRunde 3/300:10
  59. 59Käfer (mit gestrecktem Bein)Runde 3/300:45
  60. 60PauseRunde 3/300:10
  61. 61Vierfüßler mit Ellenbogen und Knie seitlich anhebenRunde 3/300:45
  62. 62PauseRunde 3/300:10
  63. 63Paddeln in Bauchlage (Übergabe eines Gegenstandes in Bauchlage, Bauchschaukel)Runde 3/300:45
  64. 64PauseRunde 3/300:10
  65. 65Kniebeuge mit Armen oben (Fersen heben, breite Kniebeuge)Runde 3/300:45
  66. 66SatzpauseRunde 3/301:00